등산
[스크랩] 올바른 등산법과 등산의 효능
살라이마리꼼
2006. 12. 10. 19:22
등산과 관련한 많은 자료가 있으나 대부분 잘못알고 있는게 많은데 이 글은 비교적 정확한 자료라고 판단되어
옮깁니다.
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산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다.
주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다. 등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다. 등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까.
주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.
심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.
자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.
그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.
하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.
당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.
등산시 걷는법, 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라
개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.
등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다.
오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.
빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.
속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.
내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.
산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.
발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.
선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다. 탈수 유발하는 고단백질 음식은 먹지 마라
자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.
특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다.
산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.
지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.
등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.
땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.
등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.
하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.
(도움말: 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수·서울아산병원 스포츠건강의학클리닉 진영수 교수 )
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등산시 보행요령
등산과 관련한 서적이나 안내서들을 보면 호흡법이니 보행법이니 하는 용어를 쓰고 있는 경우가 많다. 등산의 기본으로 중요한 문제임에도 대부분 쉽게 받아들여 무심히 넘어가는게 일반적이다.
산행을 잘 하는 사람들은 산에서 축지법을 쓴다. 축지법이란 길을 접어 거리를 줄이던가 굽이 도는 길을 펴서 빨리 가는 방법일 것이다. 리듬을 타면서 발을 놓는 위치선정이 좋아지면 축지법이 가능해진다.
빨치산 이야기를 대하다 보면 하루밤새에 상상을 할 수 없을 만큼 멀리 이동했다는 글을 읽는 경우가 많다. 물론 과장된 면이 없지 않겠으나 전혀 허황된 이야기는 아니다. 그럼 이제부터 축지법을 배워보자.
산행을 처음 시작하여 경사진 산길을 걷게 되면 누구나 숨이 가빠지고 다리에 근육통이 오는 등 고통을 겪기 마련이다. 그러다보니 산행을 오래한 사람들도 등산을 힘들게 오르는 일이라고 생각하며 다른 즐거움을 위한 고통쯤으로 생각한다. 상쾌한 기분으로 걷는 재미는 사라져 버렸다.
1. 어떤 점이 평지에서와 다른가
경사진 산길을 걷는 것은 평지를 걷는 것과 우선 운동량에서 차이가 있다. 휴식시의 운동량및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(9kg 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구하며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다고 한다.
다음으로는 울퉁불퉁한 산길을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 균형잡기가 어렵다. 균형을 잡기 위해 다리 근육은 물론 다른 부위의 근육도 많이 사용하게 되어 피로감이 크다.
다음으로 산행을 시작하면 오래 걷는다는 것이다. 평지에서 1시간 이상 걷는 경우는 거의 없다. 산행은 최소한 5시간 정도는 걷게 된다.
이외에 걷는 조건이 다를 수 있다. 땀이 나서 젖은 옷을 입고 차가운 바람에 노출되는 등의 문제로 체력소모가 많을 수 있다.
2. 등산에서의 보행요령
보행의 기본은 밸런스(평형)와 리듬(율동)이다. 산행을 잘 하는 사람을 보면 가벼운 어깨춤을 추듯 유연하게 움직인다.
밸런스와 리듬을 유지하려면 우선 보폭이 적당해야 한다. 빨리 간다고 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지게 된다. 적당한 보폭과 함께 부드러운 호흡이 필요하다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이 쉬고 내 쉬는 것은 같은 간격으로 한다. 그러나 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인하여 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨찰 수도 있다는 점을 주의해야 한다. 숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으킬 수도 있다.
전체적으로 살펴보면 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릅은 조금만 올리면서 걸음을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
산행에서 하산도 오르는 것 만큼 힘든 과정이다. 선두와 후미의 차이도 오를때보다 하산시에 더 벌어지게 된다. 산행사고도 오를때보다는 하산시에 많이 일어난다.
일단 신발끈을 앞쪽부터 꽉조여 발이 놀지 않도록 하고 발을 가볍게 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하는게 요령이다. 급한 경사에 미끄러지는걸 두려워하여 몸이 움츠러들어 기다시피 내려서게 되는데 이것은 시야를 너무 좁게 집중시켜 두려움을 가중시키기 때문이다. 시야를 서너 발자국까지 넓혀 멀리보고 등산로 상태와 발 딛을 곳을 살피며 이동하는게 좋다.
3. 올바른 호흡법
산행 중 겪는 고통의 하나가 움직이지 못할 정도의 가쁜 호흡이다. 산행을 시작하면서 심장박동과 호흡이 빨라져 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지게 되면 더 이상 숨을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질 것 같아진다. 이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상이다.
이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점(死點)이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 된다. 사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행 중 한번씩은 겪게 된다.
사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복하도륵 해야 한다. 이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 된다. 이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스를 조절하면 신체가 잘 적응하여 걸음이 한결 가벼워진다.
초반에 너무 빨리 걸어 금새 사점에 도달하여 페이스 조절을 못하고 무산소운동 상태를 지속하여 녹초가 되거나, 사점을 느낄 때 심리적으로 위축되어 자포자기하는 사람들은 사점을 올바로 극복하지 못하여 산행내내 무거운 걸음으로 움직이게 된다.
일반적으로 숨을 쉴 때 코로 호흡하는 습관을 들이라고 하지만 코만 이용하여 숨을 쉬면 산행중에 필요한 산소량을 충분히 공급하기 어렵다. 따라서 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 산소를 마시는 것이 지치지 않는 방법이다.
4. 산행을 잘 하려면
정리하여 산행을 잘 하려면 어떻게 해야 하는가. 우선 평소에 걷는 시간이 적으므로 산행에 필요한 근력을 기르는 과정이 필요하다. 큰 산을 가기전에 작은 산을 꾸준히 올라 적응하는 과정을 갖고 자신의 체력을 테스트 하는 것이 필요하다.
다음으로 산길을 걸을 때 시야를 넓게 갖고 등산로를 살피며 자신이 발을 놓을 위치를 판단하는 요령을 습득하는게 필요하다. 평지를 걷듯 터벅터벅 걷는건 좋은 습관이 아니다. 일정한 속도로 평형을 유지하며 리듬을 타는게 중요하다. 시야를 넓게 갖는게 축지법의 첫걸음인 셈이다.
자신의 페이스로 사점을 관리하는 요령을 익혀야 한다. 너무 빨리 사점에 도달하여 녹초가 되거나 사점에 접근하기 전에 겁을 먹고 미리 쉬어버리는건 좋은 습관이 아니다. 또한 너무 오래 쉬면 사점에 다시 만나게 된다. 개인적 경험으로 산행 시작후 30분에서 1시간 정도에 사점을 통과하는게 좋은 것 같다. 산행을 자주 하는 사람은 15분 정도에 사점을 통과한다.
결국 근력을 키우고 산행시 시야를 넓게 가져 발을 놓는 위치를 안정감 있게 갖는게 축지법의 기본이다. 여기에 발걸음이 평형을 유지하며 리듬을 탄다면 피로감을 한껏 줄이는 방법이다.
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산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다.
주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다. 등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다. 등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까.
주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.
심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.
자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.
그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.
하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.
당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.
등산시 걷는법, 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라
개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.
등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다.
오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.
빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.
속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.
내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.
산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.
발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.
선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다. 탈수 유발하는 고단백질 음식은 먹지 마라
자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.
특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다.
산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.
지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.
등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.
땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.
등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.
하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.
(도움말: 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수·서울아산병원 스포츠건강의학클리닉 진영수 교수 )
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등산시 보행요령
등산과 관련한 서적이나 안내서들을 보면 호흡법이니 보행법이니 하는 용어를 쓰고 있는 경우가 많다. 등산의 기본으로 중요한 문제임에도 대부분 쉽게 받아들여 무심히 넘어가는게 일반적이다.
산행을 잘 하는 사람들은 산에서 축지법을 쓴다. 축지법이란 길을 접어 거리를 줄이던가 굽이 도는 길을 펴서 빨리 가는 방법일 것이다. 리듬을 타면서 발을 놓는 위치선정이 좋아지면 축지법이 가능해진다.
빨치산 이야기를 대하다 보면 하루밤새에 상상을 할 수 없을 만큼 멀리 이동했다는 글을 읽는 경우가 많다. 물론 과장된 면이 없지 않겠으나 전혀 허황된 이야기는 아니다. 그럼 이제부터 축지법을 배워보자.
산행을 처음 시작하여 경사진 산길을 걷게 되면 누구나 숨이 가빠지고 다리에 근육통이 오는 등 고통을 겪기 마련이다. 그러다보니 산행을 오래한 사람들도 등산을 힘들게 오르는 일이라고 생각하며 다른 즐거움을 위한 고통쯤으로 생각한다. 상쾌한 기분으로 걷는 재미는 사라져 버렸다.
1. 어떤 점이 평지에서와 다른가
경사진 산길을 걷는 것은 평지를 걷는 것과 우선 운동량에서 차이가 있다. 휴식시의 운동량및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(9kg 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구하며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다고 한다.
다음으로는 울퉁불퉁한 산길을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 균형잡기가 어렵다. 균형을 잡기 위해 다리 근육은 물론 다른 부위의 근육도 많이 사용하게 되어 피로감이 크다.
다음으로 산행을 시작하면 오래 걷는다는 것이다. 평지에서 1시간 이상 걷는 경우는 거의 없다. 산행은 최소한 5시간 정도는 걷게 된다.
이외에 걷는 조건이 다를 수 있다. 땀이 나서 젖은 옷을 입고 차가운 바람에 노출되는 등의 문제로 체력소모가 많을 수 있다.
2. 등산에서의 보행요령
보행의 기본은 밸런스(평형)와 리듬(율동)이다. 산행을 잘 하는 사람을 보면 가벼운 어깨춤을 추듯 유연하게 움직인다.
밸런스와 리듬을 유지하려면 우선 보폭이 적당해야 한다. 빨리 간다고 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지게 된다. 적당한 보폭과 함께 부드러운 호흡이 필요하다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이 쉬고 내 쉬는 것은 같은 간격으로 한다. 그러나 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인하여 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨찰 수도 있다는 점을 주의해야 한다. 숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으킬 수도 있다.
전체적으로 살펴보면 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릅은 조금만 올리면서 걸음을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
산행에서 하산도 오르는 것 만큼 힘든 과정이다. 선두와 후미의 차이도 오를때보다 하산시에 더 벌어지게 된다. 산행사고도 오를때보다는 하산시에 많이 일어난다.
일단 신발끈을 앞쪽부터 꽉조여 발이 놀지 않도록 하고 발을 가볍게 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하는게 요령이다. 급한 경사에 미끄러지는걸 두려워하여 몸이 움츠러들어 기다시피 내려서게 되는데 이것은 시야를 너무 좁게 집중시켜 두려움을 가중시키기 때문이다. 시야를 서너 발자국까지 넓혀 멀리보고 등산로 상태와 발 딛을 곳을 살피며 이동하는게 좋다.
3. 올바른 호흡법
산행 중 겪는 고통의 하나가 움직이지 못할 정도의 가쁜 호흡이다. 산행을 시작하면서 심장박동과 호흡이 빨라져 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지게 되면 더 이상 숨을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질 것 같아진다. 이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상이다.
이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점(死點)이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 된다. 사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행 중 한번씩은 겪게 된다.
사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복하도륵 해야 한다. 이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 된다. 이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스를 조절하면 신체가 잘 적응하여 걸음이 한결 가벼워진다.
초반에 너무 빨리 걸어 금새 사점에 도달하여 페이스 조절을 못하고 무산소운동 상태를 지속하여 녹초가 되거나, 사점을 느낄 때 심리적으로 위축되어 자포자기하는 사람들은 사점을 올바로 극복하지 못하여 산행내내 무거운 걸음으로 움직이게 된다.
일반적으로 숨을 쉴 때 코로 호흡하는 습관을 들이라고 하지만 코만 이용하여 숨을 쉬면 산행중에 필요한 산소량을 충분히 공급하기 어렵다. 따라서 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 산소를 마시는 것이 지치지 않는 방법이다.
4. 산행을 잘 하려면
정리하여 산행을 잘 하려면 어떻게 해야 하는가. 우선 평소에 걷는 시간이 적으므로 산행에 필요한 근력을 기르는 과정이 필요하다. 큰 산을 가기전에 작은 산을 꾸준히 올라 적응하는 과정을 갖고 자신의 체력을 테스트 하는 것이 필요하다.
다음으로 산길을 걸을 때 시야를 넓게 갖고 등산로를 살피며 자신이 발을 놓을 위치를 판단하는 요령을 습득하는게 필요하다. 평지를 걷듯 터벅터벅 걷는건 좋은 습관이 아니다. 일정한 속도로 평형을 유지하며 리듬을 타는게 중요하다. 시야를 넓게 갖는게 축지법의 첫걸음인 셈이다.
자신의 페이스로 사점을 관리하는 요령을 익혀야 한다. 너무 빨리 사점에 도달하여 녹초가 되거나 사점에 접근하기 전에 겁을 먹고 미리 쉬어버리는건 좋은 습관이 아니다. 또한 너무 오래 쉬면 사점에 다시 만나게 된다. 개인적 경험으로 산행 시작후 30분에서 1시간 정도에 사점을 통과하는게 좋은 것 같다. 산행을 자주 하는 사람은 15분 정도에 사점을 통과한다.
결국 근력을 키우고 산행시 시야를 넓게 가져 발을 놓는 위치를 안정감 있게 갖는게 축지법의 기본이다. 여기에 발걸음이 평형을 유지하며 리듬을 탄다면 피로감을 한껏 줄이는 방법이다.
출처 : 즐거운인생
글쓴이 : 마니 원글보기
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