[스크랩] 몸짱 스타 트레이너의 최고 운동법 레슨
| 대한민국 대표 스타 트레이너 6인이 공개한다! 한국 남자들에게 가장 필요한 최고의 운동법 | ||
|
그동안 <맨즈헬스>를 탐독해온 열혈 독자라면 진정 최고의 운동법이 무엇인지 너무도 궁금했을 것이다. 그래서 <맨즈헬스>가 트레이너들이 직접 추천한 국내 최고의 트레이너들에게 물었다. 지금 한국 남자들에게 가장 필요한 운동이 무엇인지. 올겨울 이 고수들이 소개하는 ‘필살기’를 충실히 익혀보라. 내년 봄 멋지게 바뀐 당신의 몸이 보답해줄 테니. | ||
 1 한동길의 운동 철학 “운동은 자신의 욕심을 이루기 위한 이기적인 육체 활동이다 ! ” 사람들은 각자 원하는 바를 이루기 위해 운동을 한다. 각자 원하는 바는 각양각색이다. 어떤 사람은 운동을 통해 행복을 얻고, 어떤 이는 건강을 위해, 어떤 이는 마라톤 완주를 이루기 위해, 어떤 이는 결혼식 날 멋진 드레스를 입기 위해, 어떤 이는 영화나 드라마 배역에 맡게 몸을 바꾸기 위해 운동한다. 난 고등학교 2학년 때 교통사고로 걸을 수 없다는 의사의 말을 듣고 걷기 위해 운동했다. 그렇게 나의 생체실험은 시작됐고, 지금 난 그 누구보다 운동 그 자체인 인생을 살고 있다. 한동길의 추천 운동 Back 등 한 가지 동작으로 여러 근육을 운동시켜라! One-legged dead lift & Dumbbell Row Combo 한발로서 양손에 덤벨 들고 허리 구부렸다 가슴 쪽으로 당기기  엉덩이-허리-등으로 연결되는 부분이야말로 남자 몸 중에 가장 중요한 부분이다. 여기, 한 가지 동작으로 다리, 엉덩이, 허리, 등을 한꺼번에 운동할 수 있는 멀티 운동법이 있다. 이 동작은 한발로 자세를 유지하기 위해 다리, 엉덩이, 허리의 핵심근육 중 자세유지근육stabilizer muscle을 강화시키면서 동작을 일으키는 동작근육mover muscle도 동시에 운동시키는 멀티 운동법이다. 시간이 부족하고 효과를 빨리 얻어야 하는 할리우드 스타들은 물론, 허리 디스크로 고생하는 환자들까지 다양한 목적을 위해 실시하는 운동이다. How to do it 한발로 서서 양손에 덤벨을 들고 선다. 허리를 똑바로 펴면서 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 채 무릎을 살짝 구부린다. 그다음 양팔을 가슴 약간 아래쪽으로 당기며 등 근육을 1초간 수축시켰다가 펴고 시작 자세로 돌아간다. 이 운동은 목적에 따라 운동 방법을 약간 달리해야 한다. 허리 통증 예방이 목적일 경우, 동작 속도는 한 동작당 5초 정도로 최대한 천천히 실시하면서 20회씩 3세트를 실시한다. 등, 허리, 다리 부분의 지방 감소가  목적이라면 동작 속도를 한 동작당 2초 정도로 약간 빨리해 30회씩 5세트를 실시한다. 한동길의 추천 운동 기구 Fitness Weighted Balls with Belcro Strap 흔히 피트니스볼이라 불리는 이 공은 덤벨과 같은 용도로 주로 사용한다. 덤벨과 달리 손잡이가 달려 있어 굳이 손으로 꽉 쥐지 않아도 손등 위로 밴드를 감아 고정시켜 회전 운동 등 다양한 각도에서 동일한 운동 부하가 근육에 전달돼 골프의 회전 동작이나 필라테스, 요가 동작으로도 응용할 수 있다. 또한 밸런스 트레이너 기능으로도 사용할 수 있다. 볼 위에 서서 스쿼트나 런지 동작을 실시하면 밸런스를 잡아주는 기능을 해 평형감각을 키울 수 있다. 이렇게 운동할 경우 평지에서 운동하는 것에 비해 약 25% 이상의 근육을 사용하게 돼 운동 효과를 높일 수 있다. 요즘 젊은 남자들이 선호하는 섬세하면서도 밀도 높은 근육을 만드는 데에도 덤벨보다 피트니스볼을 이용해 운동하는 것이 더 좋다. 피트니스볼은 손등에 공을 고정시켜줘 보다 다양한 각도에서 운동할 수 있어 세밀한 부분의 근육까지 운동할 수 있기 때문이다. 가격 3만5천원. 2 임종필의 운동 철학 “ 과정 자체를 즐겨라 ! ” 미디어가 운동 정신을 흐리고 있다. 사실 웨이트 트레이닝은 지루하고 재미없는 운동이다. 그런데도 미디어는 흥미 위주의 운동만 소개한다. 특히 홈쇼핑 채널이 그렇다. 마치 운동 기구 하나만 사면 순식간에 몸짱이 되는 양 소개한다. 그런 일은 결코 일어나지 않는다. 시간이 걸린다. 그러니 과정 자체를 즐겨라. 공부도 하나씩 깨우쳐 갈 때 희열을 느끼듯, 운동도 하나씩 깨우치다 보면 나름의 재미를 느끼게 될 것이다. 너무 퍼스널 트레이너의 지도에만 의존하는 것도 좋지 않다. 스스로 공부하고 시행착오를 거치며 나만의 스타일을 찾는 게 중요하다. 임종필의 추천 운동 Abs 배 당신도 배용준 같은 복근을 가질 수 있다! Hanging Reverse Crunch 철봉에 매달려 무릎 들어올리기  배용준은 어떤 운동을 했기에 그야말로 완벽한 복근을 가지게 된 것일까? 배용준의 전속 트레이너인 임종필이 그 이유를 공개했다. “배용준은 이 운동을 하루 1천 번씩 했다.” 이 운동은 일반적인 윗몸일으키기나 크런치보다 훨씬 힘든 운동이지만 그만큼 효과는 좋다. 임종필은 또 복근을 만들고자 하는 <맨즈헬스> 독자들에게 충고 한마디를 했다. “많은 사람들이 복근 운동 하는 것을 뱃살 빼는 것으로 생각하는데, 그건 완전히 잘못된 생각입니다. 복근 운동은 말 그대로 배에 근육을 만들어주는 운동입니다. 정확한 개념을 가지고 운동을 해야 더 좋은 효과가 있겠죠?” How to do it 철봉에 매달린다. 다리를 모으고 무릎은 9 0 ˚로 구부린다. 무릎 관절을 고정시킨 상태에 고관절을 이용해 무릎을 가슴까지 들어올린다. 다리를 들어올릴 때 호흡을 길게 내뱉고 하복부에 힘을 준다. 초보자의 경우, 12~15회를 1세트로 5세트 정도 실시하는 게 적당하  다. 임종필의 추천 운동 기구 Cogent Walkware 모든 운동은 걷는 것에서 시작한다. 올바른 보행이야말로 건강의 기초라 할 수 있다. 이 건강 워킹기구를 착용하면, 그저 평상시 걷는 것만으로 운동 효과를 볼 수 있다. 다양한 효과가 있지만, 가장 내세울 만한 효능은 바로 자세 교정이다. 자연스럽게 뒤꿈치부터 지면에 닿게 해 허리를 곧게 편 바른 자세를 갖게 한다. 이렇게 되는 이유는 바로 이 워크웨어가 후방 무게중심 구조로 제작되었기 때문이다. 또한 흔들바닥 구조로 돼 있어 자연스레 지속적인 흔들림이 이뤄져 발목과 발의 미세 근육을 발달시켜준다. 이밖에도 혈액순환 증강, 당뇨병 예방, 체중 감소 등에도 큰 도움이 된다. 가격 29만7천원.
|
3 이백만의 운동 철학
“거북이처럼 운 동하라 ! ”
너무 잘하려고 하기보단 꾸준히 하는 데 초점을 맞춰라! 꾸준히 하다보면 저절로 잘하게 돼 있다. 처음부터 과욕을 부리다 보면 탈이 나기 십상이다. 빨리 이루려는 건 욕심일 뿐이다. 그러니 재미있게 할 수 있는 운동을 찾는 게 관건이다. 하지만 안타깝게도 웨이트 트레이닝 중에 재미있게 할 수 있는 것은 그다지 많지 않다. 그래서 운동을 처음 시작할 때 지루함을 이겨내는 게 중요하다. 그 단계만 넘기면 몸에 변화가 생기기 시작하고, 그러면 자연스레 재미를 느끼게 돼 있다. 운동의 재미는 자신의 몸에서 일어나는 변화, 그 자체에서 찾을 수밖에 없다.
이백만의 추천 운동 Hips 엉덩이
탱탱한 엉덩이는 그녀를 사로잡는다!
Walking Lunge
앞으로 전진하며 런지 자세 취하기 
처진 엉덩이를 어떻게 탱탱하게 만들 수 있겠냐고? 천만의 말씀! 이 운동을 꾸준히 실시하면 당신도 탐스럽게 잘 익은 붉은 사과 같은 섹시한 히프를 가질 수 있다. 이 운동을 하기 전에 레그프레스leg press를 실시하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있으니 참고하시라.
How to do it 가상의 무대 위를 걸어다니기 위해 우선 운동 공간을 확보한다. 한쪽 발을 60~90cm 앞으로 내민다. 앞다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 굽힌다. 무릎의 각도는 직각이 적당하다. 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다. 앞발의 발꿈치로 바닥을 밀듯이 하면서 몸을 일으켜 세운다. 뒤쪽 다리를 시작 위치로 끌어다 놓는다. 발을 바꿔 가면서 반복 실시한다. 엉덩이 근육을 제대로 공략하기 위해서는 동작이 끝나는 지점에서 뒤쪽 다리의 동작을 멈추지 말고 계속해서 이어 나간다. 덤벨을 들고 해도 좋다. 
이백만의 추천 운동 기구 Bosu
보수는 ‘Both Sides Up’의 약자로 기구의 윗면과 아랫면을 모두 이용해 운동하는 과학적인 운동 기구다. 반원형으로 된 볼 기구로 신체 평형감을 발달시키고 유산소 운동 효과를 얻을 수 있는 새로운 개념의 운동 장비다. 근육을 키우는 직접적인 운동보다는 주 운동의 부수적인 개념의 보조 운동 장비로 주 운동의 효과를 극대화할 수 있는 기구다. 신체 전반에 걸친 트레이닝이 가능하며, 운동 목적에 맞게 다양한 트레이닝을 실시할 수 있다. 또 다른 부수기재들과 호환 사용도 수월하다. 가격 약 12만원.
4 윤명구의 운동 철학
“생활습관이 더 중요하다 ! ”
운동 그 자체보다 생활 습관이 더욱 중요하다. 규칙적으로 웨이트트레이닝을 하는 습관, 좋은 음식을 시간 맞춰 먹는 습관, 충분한 수면을 취하는 습관, 자주 움직이는 습관 등. 이런 생활 속의 자그마한 습관 하나하나를 교정하다보면 자연스레 몸짱이 될 수 있을 것이다. 특히 식습관을 강조하고 싶다. 취침 시간 4시간 전부터 취침 직전까지는 단백질 이외에는 섭취하지 않는 것이 좋다. 아침 식사도 기상 직후보다 기상 후 최소 30분 정도 지난 후 하는 게 좋다. 조금만 더 신경 써서 음식도 가려먹는 노력을 해보자.
윤명구의 추천 운동 Arms 팔
진짜 멋진 팔 근육을 만들어 주는 운동!
Hammer Curl
양손 마주보게 한 채 덤벨 들어올리기 
남자들이 가장 흔히 하는 팔 운동은 덤벨 컬이다. 덤벨 컬은 손바닥이 위를 향하게 덤벨을 잡는다. 해머 컬은 덤벨 잡는 방법이 다르다. 양손에 두 손이 마주보게 덤벨을 잡아야 한다. 해머는 우리말로 망치. 망치 두드릴 때 손 모양을 하면 된다. 대부분의 사람들이 팔의 앞면과 뒷면은 단련한다. 그러나 대부분의 사람들이 간과하는 부분이 있다. 바로 상완근이라 불리는 옆면이다. 팔이 앞뒤로만 발달하면 옆에서 볼 때에는 팔이 두꺼워보일지 몰라도 정면에서는 얇아 보일 수 있다. 팔 전체가 균형 있고 멋지게 보이도록 하고 싶다면 이제 옆면에도 신경 쓰자.
How to do it 양손바닥을 마주 보게 해 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. 덤벨을 말아 올린다. 이때 팔꿈치는 고정시켜야 한다. 이를 위해 초보자는 팔꿈치를 옆
구리에 붙여서 하는 것도 좋다. 천천히 원래 위치로 돌아간다. 팔을 내릴 때에는 특히 천천히 최대한 집중하며 동작한다.
윤명구의 추천 운동 기구 Balance Trainer
밸런스 트레이너를 사용해 운동하면 몸의 무게중심을 계속적으로 변화시켜서 몸의 균형을 잡아주는 근육들의 사용이 대폭 증가한다. 그래서 밸런스 트레이너로 운동할 경우에는 없이 할 때보다 약 35%의 운동량을 증가시킬 수 있다. 평평한 바닥에서 스쿼트를 1백 번 한다면 밸런스 트레이너 위에서는 65번만 하면 되는 셈이다. 꼭 운동을 하지 않더라도 그저 밸런스 트레이너 위에 서서 TV를 보기만 해도 신진대사량을 높일 수 있다.
|
5 변정민의 운동 철학
“운동은 식사다 ! ” 식사도 규칙적으로 꾸준히 해야 하듯 운동도 꾸준히 하는 게 가장 중요하다. 밥도 많이 먹으면 탈나듯 운동도 지나치면 오히려 역효과가 생길 수 있다. 바쁘다는 핑계로 운동을 거르는 사람이 많다. 아무리 바빠도 밥을 먹듯 하루 10분이라도 운동을 하는 게 아예 하지 않는 것보다 훨씬 낫다. 아무것도 먹지 않는 것보다 조금이라도 먹는 게 더 나은 것처럼 말이다. 운동을 밥 먹는 것처럼 생각한다면 무리 없이 운동을 하는 데 도움이 될 것이다.
변정민의 추천 운동 Shoulders 어깨
옷 맵시가 나게 해주는 운동!
Bent-over Lateral Raise
상체 숙인 채 양옆으로 덤벨 들어올리기 
보통 남자들은 가슴 운동에 치중한다. 대신 하체나 어깨 운동에는 소홀한 경우가 많다. 어깨 운동을 할 경우에도 눈에 보이는 앞쪽 근육에만 신경 쓰기 일쑤다. 하지만 진정한 경쟁력을 갖추고 싶다면 보이지 않는 뒤쪽 근육에도 신경 좀 쓰자. 특히 어깨 뒤쪽 근육을 키우면 옷 맵시를 키우는 데 효과적이다.
How to do it 덤벨을 양손에 들고 의자에 앉거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다. 잠시 멈추었다가 내린 후 동작을 반복한다. 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이킨다. 절대 팔의 반동을 이용하지 않도록 한다. 처음 운동을 시작할 때에는 가벼운 무게로 정확한 동작을 취하는 데 집중하자. 무게를 내릴 때에는 가급적 천천히 내려서 근육에 긴장을 준다. 
변정민의 추천 운동 기구 X-Khan
언뜻 완력기와 비슷하게 생긴 이 기구는 가슴뿐 아니라 어깨, 팔, 심지어 골반 근육까지 발달시키는 신개념 운동기구다. 휴대도 간편해 언제 어디서든 운동할 수 있다. 또한 다양한 운동방법을 적용하며 신체 어떤 부위도 운동이 가능하다. 그중에서도 특히 가슴 운동할 때 가슴 부위에 힘이 팍팍 들어가는 게 느껴진다. 대흉근을 단련시킬 때 엑스칸을 사용하면 운동이 되는 느낌을 찾는 데 큰 도움이 될 것이다. 가격 3만9천9백원.
6 정주호의 운동 철학
“헬스클럽은 어른들의 디즈니랜드다 ! ”
어린이들이 가장 가고 싶은 곳은 디즈니랜드다. 그곳은 ‘가면 행복해지는 곳’이다. 그렇다. 어렸을 때엔 그런 곳이 존재했다. 하지만 나이가 들고 나니 그런 곳이 없어졌다. 한국 성인 남자들이 갈 만한 곳이 어디 있는가? 난 헬스클럽을 어른들의 디즈니랜드로 만들고 싶다. 운동을 하며 행복과 꿈을 키워가는 그런 곳으로.
정주호의 추천 운동 Chest 가슴
가슴 운동의 엑기스는 바로 이것!
Changing Push-up on the Ball
공에 양발 올린 채 번갈아가며 팔굽혀펴기 
일반적인 가슴 운동은 보통 가슴 근육 하나만 집중적으로 단련시켜 가슴 앞부분의 전체 근육인 대흉근과 눈에는 보이지 않는 부위 근육으로 대흉근 안쪽에 있는 근육인 소흉근의 발달만 가져온다. 이 운동은 대흉근, 소흉근은 물론, 어깨의 전면삼각근, 삼두근, 복부 및 허리 근육까지 단련시킬 수 있는 복합 운동이다. 짐볼 위에서 균형을 잡기 위해 허리와 복부의 힘으로 지탱하려 하기 때문에 복근과 척추기립근도 자연스레 강화된다. 피트니스클럽에서 운동 기구를 사용해 운동을 할 경우 보기에 너무 비대해 보이는 풍선 같은 근육이 만들어지기 쉽지만, 이 운동처럼 자신의 몸무게를 이용한 보디 웨이트 운동은 아주 잘 다듬어진 근육을 만드는 데 효과적이다. 당신도 이소룡 같은 멋지고도 날렵한 몸매를 가질 수 있다.
How to do it 짐볼에 두 다리를 올려놓는다. 양손을 피트니스 블록 위에 올려놓는다. 이때 블록의 거리는 어깨 넓이의 1.2배 정도가 적당하다. 팔굽혀펴기를 하면서 양팔을 점프해 옆 블록으로 이동하고 다시 팔굽혀펴기를 하고 반대편으로 이동한다. 상체를 움직일 때마다 공에서 다리가 미끄러지지 않게 복부와 허리에 힘을 줘 허리가 구부러지지 않도록 주의하며 중심을 잘 잡는다. 팔굽혀펴기를 할 때에는 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 거의 닿기 직전까지 몸통을 내린다. 그 상태에서 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다. 내려갈 때에는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해 천천히 상체를 내려야 한다. 상체나 허리가 쳐지지 않도록 주의한다. 점프해 팔굽혀펴기 10회-팔 옮기며 팔굽혀펴기 10회-제자리 팔굽혀펴기 10회, 이렇게 총 30회를 1세트로 해 10세트를 이틀에 한번 실시한다. 
정주호의 추천 운동 기구 Slide Board
이 운동 기구는 원래 스케이트 선수들의 지상훈련용으로 선진국에서는 동계올림픽에 출전하는 스케이트 선수들과 아이스하키 선수들의 훈련에 오랫동안 사용됐다. 다리 안쪽 및 바깥쪽 부분의 근육을 강화시켜줄 뿐 아니라 전신 근지구력 향상에도 좋다. 또한 균형성, 민첩성, 유연성을 향상시키는 데에도 탁월한 장점을 지니고 있다. 그저 스케이트를 타듯 즐거운 기분으로 타면 30분은 금방 지나가버릴 것이다. 가격 60만원.
|