훈련과 영양에 관한 속설과 진실 Part.3
훈련과 영양에 대한 일반적인 궁금증을 묻고 답한다
12) 날 달걀 한 컵을 마신다면?
스포츠계에 떠도는 또 다른 속설. 영화 속 강인한 캐릭터의 주인공들이 날 달걀을 한 컵 가득 부어 마시는 장면을 보고 한 번쯤 따라 해본 적이 있을 것이다. 그렇게 먹는 것이 과연 근력, 에너지, 스태미나를 증가시킬 수 있을까? 일반적이진 않지만, 박테리아 오염 때문에 문제가 될 수 있다. 익히지 않은 음식 자체에 병원균이 들어있을 수 있기 때문에 주의를 기울일 필요가 있다. 대신 소화가 더 잘 되는 조리한 달걀을 먹도록 하자.
13) 운동 후 유청단백질과 단순 탄수화물을 먹지 않는다면?
훈련 후 흡수가 빠른 단백질과 단순 탄수화물 식사의 중요성을 이미 수 차례 언급한 바 있는데, 그 이유는 무엇이며 만약 그렇게 하지 못할 경우 어떻게 될까? 운동 후 30분에서 1시간 사이가 단백질 통합을 위한 최적의 시간이다. 크래머 교수는 영양 공급이 빠를수록 좋다고 강조한다. 그러나 훈련 후 10분 안에 식사를 한 경우 부담을 느껴 하는 피실험자들도 있었다. 그러므로 일반적으로 30~60분의 시간적 여유가 무난하다. 운동 후 반드시 유청 또는 카세인이 아니어도 좋다. 소화 잘 되는 양질의 단백질이라면 괜찮다.
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14) 체중감량을 위해 사우나를 자주 이용한다면?
살을 빼기 위해 사우나에 하루 종일 앉아있는 사람들이 종종 있다. 물론 체중계의 숫자는 줄어들겠지만 이는 근소한 차이며, 체지방을 소모한 것이 아니라 수분을 손실한 것이라는 점에서 권장할 만한 방법이 못된다. 스토파니 박사는 " 운동 전 사우나를 이용하지 마십시오. 다량의 수분이 혈액에서 빠져나가 근육을 펌핑하는 데 필요한 혈액순환에 지장을 줍니다. 그러나 최근 한 연구에 따르면, 발한 효과가 건강에 이롭다는 조사결과도 있습니다. "
15) 1개월 또는 1년의 공백기간이 있다면?
운동을 하던 사람이 장기간 휴지기를 갖을 경우 어떤 현상이 나타날까? 1개월 후부터 근매스와 근력이 다소 줄어들긴 하지만, 흔히 걱정하는 것만큼 많이 감소하지 않는다. 최근 한 연구에서 피실험자가 훈련을 중단한지 6주 후부터 근육과 근력이 약간 감소하고, 체지방이 소량 증가한 것으로 나타났다. 운동을 그만두면 근육이 모두 지방으로 바뀐다는 속설은 설득력이 떨어지는 것으로 보여진다. 근육세포가 지방으로 바뀐다는 통념은 한때 보디빌더였던 사람들이 식단을 그대로 유지할 경우에 해당된다. 근육이 작아진 경우 신진대사가 느려지고, 훈련량이 줄어든 상태는 칼로리를 소모할 기회가 줄어든다는 뜻이다. 그러므로 지방은 축적되기 시작한다.
16) 공복에 웨이트 트레이닝을 한다면?
훈련 전 식사를 거르고 배고픈 상태에서 운동을 한다면 어떤 결과가 나타날까? 피로는 반복수와 총 세트수에 의해 영향을 받는다. 반복수가 많을수록 그에 필요한 근육 글리코겐의 필요량도 많아진다. 그러므로 탄수화물을 섭취하지 않은 상태에서 훈련하면, 빨리 피로해질 수도 있다. 또한 호르몬 반응에 대해선 어떤 일이 일어날까? 운동 전 탄수화물을 섭취하지 않은 상태에서 리프팅을 하면, 코티솔 수치가 증가한다. 코티솔은 테스토스테론의 동화작용 효과를 억제해 근육을 분해하는 역효과를 초래한다. 또한 단백질을 섭취하지 않으면, 코티솔 수치의 증가로 인한 근육 손상도가 배로 심해진다. 그러므로 훈련 전 단백질 섭취는 근육발달에 매우 중요하다. 바 또는 쉐이크 형태는 휴대하기 간편하므로 언제 어디서나 단백질을 섭취하기에 좋다.
17) 통증이 남은 상태에서 훈련을 하면?
마지막 훈련 후 근육에 여전히 통증이 느껴진다면, 운동을 하지 말라는 얘기도 옛말이다. 최근 한 연구결과, 근육이 아픈 상태에서 훈련했을 때 근섬유의 손상 정도는 심해지지 않았다. 또 한 연구에 따르면, 이틀 후 훈련을 반복했을 때 근육의 통증은 여전한 것으로 조사됐다. 피실험자들의 코티솔 수치는 정상인들 보다 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 코티솔의 감소는 테스토스테론의 분비가 왕성해짐을 의미한다. 이것은 드문 경우지만 실제로 연속 이틀 같은 부위를 훈련할 때조차 나타날 수도 있다.