A부터 Z까지 보디빌딩 용어 총정리 Part.3

A부터 Z까지 보디빌딩 용어 총정리 Part.3

Q Q10 코엔자임 Q10

: 자체 능력은 크지 않지만, 심폐기능과 면역기능을 강화하고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 또한 파킨스씨 병의 진전을 늦추는 것으로 연구에서 나타났다. 관련 보충식품은 운동기능을 향상시킬 수도 있다. 안전한 권장량은 200~400mg이다. 아스피린처럼 혈액 응고를 방해하는 약을 복용하는 경우, Q10을 이용하기 전 의사의 상담을 받는다.

R
ROUTINE 프로그램 : 운동환경을 자주 바꿔준다. 계속 똑 같은 프로그램을 반복하는 훈련자들이 많은데, 한 가지 자극에 익숙해지면 근육은 성장을 멈춘다. 세트수, 반복수, 운동 종류, 기술, 휴식 간격 등을 정기적으로 변경하면 슬럼프뿐 아니라, 만성적인 부상도 예방할 수 있다.

T
TARGET HEART RATE 목표 심박수 : 목표 심박수 범위 내에서 심폐운동을 한다. 그 결과 심폐기능을 강화하고 혈압을 정상 수준으로 낮출 수 있다. 게다가 체지방을 태우고, 인슐린 반응에 예민해진다. 심박수 모니터를 이용하면 간편하게 확인할 수 있다.
* 목표 심박수(THR-Target Heart Rate) 범위 구하기:
일단 분당 최대 심박수(MHR-Maximum Heart Rate)를 구한다.
MPR=220-나이
THR 범위(bpm)=(MPRX0.65)~(MPRX0.75)
예) 30세 남성
MHR: 220-30=190
THR: (190X0.65)~(190X0.75)=123~143bpm

U
UNILATERAL 유니래터럴 : 사람들 대부분 양쪽 팔 다리를 동시에 훈련한다. 양팔을 동시에 이용하는 바벨 오버헤드 프레스를 예로 들 수 있다. 그러나 잘못된 기술을 이용하거나 유난히 한쪽이 더 발달한 경우 균형미가 깨지고 부상을 입기도 한다. 이런 문제를 해결하기 위해 가끔씩 한 번에 한 쪽만 따로 훈련해 취약한 부위를 보완한다.

V
VITAMINS 비타민 : 비타민 B1, B2, B3, B6, B12, 엽산, 비오틴(Biotin: 비타민 B복합체의 결정성 비타민)은 체내에서 단백질, 탄수화물, 지방의 활용을 돕는다. 또한 산소를 운반하는 적혈구 형성해 근육 성장을 보조하기도 한다. 특히 비타민 B6는 근육 조직과 호르몬의 단백질 흡수를 돕는다. 비타민 B군은 잡곡, 견과류, 유제품, 콩류, 동물성 단백질에 풍부하다. 비타민 E는 전립선암, 심장병, 혈응을 예방해준다. 게다가 강도 높은 운동 후 발생하는 조직의 손상을 완화시킨다. 대표적 식품은 아몬드, 콩류이며, 권장량은 15mg이다.

W
WATER 물 : 운동 중 땀으로 빠져나간 수분의 양을 간과하지 마라. 체내 적정한 수준의 수분을 유지하기 위해 하루 종일 물을 마셔야 한다. 특히 운동 전후, 심지어 도중에도 틈틈이 수분을 공급하도록 노력한다. 미약한 탈수현상조차 근육 경련, 피로, 메스꺼움을 일으킬 수 있다. 체중을 2로 나눈 값(온스 단위)이 하루에 필요한 물의 최소량이다. 예를 들어 체중 200파운드(1파운드=0.45킬로그램)인 경우 최소 100온스(0.75갤런 또는 3리터)의 물을 마셔야 한다.

X
EXAMINE YOURSELF 자가진단 : 미국인 남성 3분의 1이 연중 내내 병원을 가지 않은 것으로 조사됐고, 5년 동안 단 한 번도 건강검진을 받지 않은 수가 무려 10%나 된다. 고환암 자가진단은 간단하므로 한 달에 한 번 정도 검사하도록 한다. 고환암은 15~50세 남성들 사이에서 흔히 발생한다. 올해만해도 고환암으로 사망하는 미국 남성의 수가 400명에 달할 것으로 추정된다. 고환암 자가진단 방법은 아래와 같다.
A. 따뜻한 물로 샤워한 후 거울 앞에 서서 음낭이 부어 오르지 않았는지 확인한다.
B. 손으로 고환을 살펴본다. 마치 야구공을 쥐는 것처럼 고환 아래를 검지와 중지로, 윗부분을 엄지로 감싼다.
C. 검지와 나머지 손가락 사이로 고환을 부드럽게 굴린다. 이때 아무런 통증도 느껴지지 않아야 정상이다. 좀 더 확실한 검사를 원한다면 양손을 이용한다. 정액을 모아 운반하는 튜브 역할의 부고환(고환 뒤에 위치)이 불룩한 것은 암과 상관없다. 그러나 고환에 혹 같은 것이 만져지면 지체 말고 병원을 찾는다.
* 기타 증상: 고환 크기가 변하거나 통증이 있을 때, 하복부 또는 사타구니에 둔한 통증이 있을 때, 음낭에 갑자기 물이 찬듯한 느낌이 들 때, 흉부 조직이 커지거나 부드러워질 때

Y
YOHIMBINE 요힘빈 : FDA가 유일하게 승인한 성기능 장애 치료제. 아프리카에서 자라는 요힘빈 나무 껍질에서 추출한 약물이다. 동화성 기능이 뛰어난 보충제로 알려져 체지방을 태우는 발열 효과가 우수하다. 권장량은 하루 약 5mg씩 2회며, 다른 발열 보충제 또는 항울제를 복용 중이라면 사용하지 않는다.

Z
ZINC 아연 : 굴은 정력제로 알려지기도 했지만, 굴을 비롯한 조개류는 아연을 다량 함유한다. 아연은 정액 생산에 영향을 줄뿐 아니라 전립선 건강, 지방과 단백질 대사, DNA 통합에 도움을 준다. 남성의 권장량은 11mg이다.