혈중 콜레스테롤 상승을 억제하는 달걀 노른자

혈중 콜레스테롤 상승을 억제하는 달걀 노른자

콜레스테롤이 정상인 경우 달걀을 원하는 대로 먹어도 될까?

누가 뭐라 해도 영양 면에서 완전한 식품인 달걀은 일반인은 물론 보디빌더의 필수 식품임에 틀림없다. 달걀 안에 들어있는 다양한 아미노산 덕분에 하늘이 내린 완전단백질 식품이란 칭호가 붙는다. 서양에서는 부활절 아침에 달걀을 먹는 풍습이 있다. 새로운 삶의 상징이자, 긴 사순기간에 결핍된 영양을 달걀을 통해 보충하려는 지혜의 발로다. 달걀단백질은 체내에 흡수된 후 거의 100% 소화돼 위에서도 부담이 없다. 상당한 양의 단백질 섭취가 필요하지만 주머니 사정이 여의치 않은 보디빌더에게 가격이 저렴한 달걀은 소고기와 생선 노릇을 훌륭히 수행한다.

몇 년 전만 해도 달걀은 콜레스테롤이 높은 이유로 기피하는 현상이 강했다. 건강에 막대한 타격을 주는 유해성 콜레스테롤은 주로 포화지방을 함유한 육류나 튀김에 오히려 더 많다. 미국심장협회는 일주일 동안 섭취해야 하는 달걀 노른자위의 수를 4개 이하로 제한했지만, 여러 심장병 연구 자료를 토대로 달걀에 대한 재평가가 이루어졌다. 달걀 노른자에 풍부한 레시틴은 혈중 콜레스테롤 상승을 막아준다는 것. 레시틴은 필수지방산인 비타민 F와 인, 콜린, 이노시톨이 결합된 복합물질로 혈중 콜레스테롤을 분해해 에너지로 전환시킨다. 그러므로 콜레스테롤 농도를 낮추고 간에 지방이 쌓이는 것도 막아준다.

따라서 콜레스테롤 수치가 정상인 사람이라면 하루 1~2개 정도의 달걀은 영양학적으로 손해보다는 득이 많다는 말이다. 게다가 야채, 과일, 잡곡, 담백한 육류 위주로 식사한다면, 기본 권장량 내에서 자유로이 먹어도 좋다. 그러나 달걀 노른자위 외에 변형지방산, 포화지방산, 콜레스테롤이 높은 음식을 가까이 하는 편이라면 문제가 될 수 있으므로 평소 식습관이 중요하다.

지방, 칼로리, 콜레스테롤을 제한하면서 달걀단백질은 그대로 유지하고 싶다면, 노른자위를 빼고 흰자위만 이용해 오믈렛이나 스크램블을 요리한다. 커다란 달걀 하나는 75칼로리, 지방 5g, 단백질 6g에 해당한다. 반면 노른자위를 빼면 17칼로리, 지방 0g, 단백질 4g이 되므로 흰자위의 이용 가치가 훨씬 높다고 할 수 있다. 그렇지만 콜레스테롤이 높은 노른자위라도 적당히 먹으면, 철분, 콜린, 레시틴, 루테인, 리보플라빈, 셀레늄, 비타민 A, D, B12 등 중요한 영양소를 섭취할 수 있다.

한편 아토피성 체질이거나 달걀 알레르기가 있는 경우에는 흰자는 가급적 피하는 것이 바람직하다. 달걀 흰자에는 신진대사 장애 물질인 '아비딘' '안티트립신'이 들어 있어 신경장애와 피부염을 일으키기도 한다. 하지만 알레르기가 있는 경우라도 흰자를 가급적 피하고 노른자부터 익혀 먹기 시작해 적응력을 기른다면 상관없다.

다이어트에 대한 관심을 끊을 수 없는 여성에게도 달걀은 좋은 식품. 삶은 달걀 1개의 열량은 80kcal밖에 안 되지만 위에 머무르는 시간이 3시간 15분이나 된다. 덕분에 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있다.