정체기 탈출

정체기 탈출

처음 운동을 시작할 땐 선택의 여지가 많았는지라 이것저것 생각할 필요가 없었다. 새록새록 바뀌는 신선한 자극에 즉각적인 반응이 나타나곤 했다. 그러나 몇 개월 혹은 몇 년이 지난 지금, 고지는 아직도 저 멀리 있는데 몸이 꼼짝도 하지 않는다. 잘 나가던 내 몸이 갑자기 말을 듣지 않는 이유는 무엇일까?

영양
문제:식사 간격이 너무 길고, 무리한 다이어트 계획에 부담을 느낀다.
해결:'과도한 식욕을 원천봉쇄 하라.' 3~5시간마다 음식을 섭취해 극도로 배고픈 상황을 미연에 막는다. 그리고 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 이루어 혈당과 뇌 기능을 안정시킨다.
운동 후 간식을 먹어줌으로써 허기를 느끼기 전에 미리 몸에 필요한 영양소를 보충한다. 단백질 파우더를 섞은 과일 요구르트 또는 천연 과일주스, 칼로리 바, 잡곡 시리얼과 무지방 우유, 식사대용 음료 등으로 양질의 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다. 모두 지방과 당분을 적게 포함하거나 아예 들어있지 않은 것으로 선택한다.
마지막으로 음식에 대한 욕구는 지극히 정상적이다. 먹고 싶은 충동을 지나치게 억누르면, 오히려 역효과를 일으킬 뿐이다. 정말로 참기 힘을 땐 한번쯤 눈감아 주자. 아이스크림 하나 먹는다고 해서 당장 지방이 쌓이는 건 아니다.

다양한 자극
문제:힘들이지 않고 운동하기, 다음 단계에 도전하지 않기, 너무 가벼운 무게로 리프팅 하기, 같은 중량만 이용하기 등의 잘못된 웨이트 트레이닝 습관
해결:리프팅 무게와 시간을 증가시키고, 훈련방법을 다양화한다. 같은 자극이 일정기간 이상 반복되면, 근육은 더 이상 반응을 보이지 않는다. 그러므로 모든 운동에서 사용하는 중량을 증가시킨다. 단, 증가율이 5% 이상 초과하지 않도록 한다. 무게를 늘리면 헐크처럼 근육이 커질 까봐 몸 사리는 여성들이 많은데, 일반인 수준으론 절대 그런 일은 일어나지 않으니 걱정 붙들어매도 좋다.
심폐운동이든 저항운동이든 환경에 변화를 주는 것이 중요하다. 하루는 무겁게 혹은 고강도로 단시간에, 또 다른 하루는 가볍게 저강도로 장시간에 걸쳐 시도해본다. 어떻게 바꾸는가에 따라 경우의 수는 늘어나므로, 몸이 한 가지 자극에 익숙해지지 않도록 노력한다.

문제:운동 중 옆 사람과 대화하기, 잡지를 읽거나 텔레비전을 보면서 러닝머신 하기, 체육관에서 느긋하게 돌아다니기
해결:산만한 습관은 운동 효과를 반감시키므로, 정신과 몸을 하나로 묶어 동작에 집중한다. 온몸의 에너지와 신경을 목표 근육으로 모아 수축하는 정도를 느낀다. 그래야 원하는 부위를 정확히 공략할 수 있다. 힘들어 휴식시간이 필요하더라도 잡담으로 시간을 보내지 말라. 대신 세트 사이 스트레칭을 하거나 물을 조금씩 마시면서 다음 세트를 준비한다.