토끼와 거북이 Part.2

토끼와 거북이 Part.2

느린 반복, 반대
느린 반복의 효과는 개인의 훈련목표에 따라 달라진다.

* 근육 크기
근육 크기는 아마도 보디빌딩을 하는 사람들이 가장 고심하는 사안일 것이다. 느린 반복은 상대적으로 가벼운 중량을 사용하지만, 근매스 발달엔 효과적이지 못하다. 근육은 여러 가지 기술을 통한 다양한 자극에 반응할 때에 가장 활발히 성장한다는 사실을 잊지 말라. 느린 반복 훈련도 그 중의 한 부분으로 일조를 할 뿐 절대적인 것은 아니다.

* 체지방 감소
느린 반복은 몸 속 지방을 녹여내는 데 적합하지 않은 방법이다. 최근 한 연구에서 심박수와 칼로리 소모를 높이는 정도가 보통 속도로 할 때보다 느린 속도로 할 때 더 낮은 것으로 밝혀졌다.

* 근력
근력발달에 권장할만한 방법은 아니다. 6회 정도 반복할 수 있는 무게로 최대한 빨리 반복해야 하는데, 느린 반복은 그것과 완전히 다르다. 평소 무게의 절반만 사용하고, 느린 속도로 반복을 하면 근력을 발달시키기가 어렵다.

* 파워
파워를 향상시키는 데에도 느린 반복은 적합하지 않다. 대신 빠르고 폭발적인 동작으로 훈련해야 효과적이다.

* 근지구력
그럭저럭 합격점수를 받을만하다. 느린 반복은 1세트에 90초 이상 소요되므로 15~20회를 반복하는 데 꽤 많은 시간이 걸린다.

저항훈련과 반복기술

근육을 키우는 방법에 대해서 오래 전부터 많은 연구와 주장이 따랐으나, 현재 1세트에 최대 혹은 최대에 가까운 무게로 리프팅 하는 것보다 점진적인 과부하로 근육을 자라게 하는 방법이 가장 효과적인 것으로 밝혀져 있다. 근매스, 근력, 근선도 발달을 위한 기본 원리와 반복 기술에 대해 다음과 같이 설명한다.
1) 저항훈련의 기본
- 근육의 매스를 늘리기 위해서 웜-업을 한 후 무거운 중량으로 5~6세트 당 6회 정
도 반복한다.
- 근력을 키우기 위해서 중량을 한층 더 무겁게 하여 3-5세트 당 3~5회 정도 반복
한다.
- 근력의 선명도를 향상시키고 지구력을 기르기 위해서 가벼운 중량으로 세트 당 약 10~12회 반복한다.

2) 반복기술
- 속임수와 정확한 반복
정확한 반복은 바르고 완벽한 동작이다. 속임수 반복은 다소 느긋한 스타일을로 살짝 몸을 들고 반복한다. 근육구조상 약한 연결부위를 보완해주는 요령으로, 근력과 근매스를 발달시킨다. 정확한 반복이란 가동범위를 최대한 사용하는 것. 즉 , 최고지점에서 동작에 따라 팔이나 다리를 거의 혹은 완전히 펴야 한다. 정확한 운동자세는 근육의 모양과 윤곽을 결정하므로 반복할 때마다 자세에도 유념해야 한다.

- 강제반복
파워와 근육을 늘리기 위해 개발되었으나 더 중요한 목적은 한계지점에서 탈출하는 데 있다. 훈련 파트너의 도움 하에 진행하므로 심리적으로 안정을 얻어 더욱 효율적으로 운동할 수 있다.

- 슈퍼 스피드 반복
반복은 횟수와 스타일 면에서도 중요하지만, 속도에도 관심을 기울여야 한다. 꽤 무거운 중량을 바른 자세로 보통 때보다 빠르게 진행하면, 더 많은 중량을 소화할 수 있다.

- 느린 반복과 양질의 훈련
근육의 선명도와 근매스를 향상시키는 데 뛰어난 효과를 발휘한다. 목표근육에 극도로 집중하면서 바른 자세를 유지해야 한다.

- 집중력
반복기술에서 빼놓을 수 없는 요소다. 훈련량, 자세, 속도를 만족시킨 다음엔
집중력으로 근육 성장을 마무리한다. 산만한 상태에선 아무리 열심히 한들 투자한 시간한 만큼 효과를 얻을 수 없다. 목표 근육에 자극이 정확히 전달되도록 정신과 에너지를 한데 모으는 연습을 한다.